Vitamines zijn verschillende voedingsstoffen die in eten en drinken zitten. Ze zijn onmisbaar voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ze leveren echter geen energie. Het lichaam kan vitamines niet (of niet genoeg) zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. In Nederland komen vitaminetekorten maar zelden voor. Een teveel aan vitamines kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitamines nodig, zoals bijvoorbeeld ouderen, zieken, (top)sporters of mensen die een aangepast of veganistisch dieet volgen of bepaalde medicijnen gebruiken. Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Dat wisselt van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Ze leveren geen energie. Het lichaam kan de vitamines in principe niet zelf maken.
Er zijn een paar uitzonderingen:
- Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in de darm.
- Het lichaam zet voorlopers van vitamines uit de voeding, zoals de provitamine A (carotenoïden) en provitamine D om in vitamine A en D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht.
- Het lichaam kan zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
Welke verschillende vitamines zijn er?
Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. De vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.
Vetoplosbare vitamines:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals smeer- en bereidingsvetten, vis, vlees, noten en melk en melkproducten.
Wateroplosbare vitamines:
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
Deze vitamines haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten.
Opname, transport, opslag en verwerking van vitamines
Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Vetoplosbare vitamines kunnen het lichaam verlaten via de urine of de gal. Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam gewoon via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt. Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur (PMG).
Verlies van vitamines tijdens bewaren en/of bereiden
Vooral wateroplosbare vitamines kunnen verloren gaan bij het bereiden en bewaren van voedsel. Dit verlies kan oplopen tot wel 50% of meer! De hoeveelheid verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk, zoals het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden, persen of pureren. Aan de andere kant kan het lichaam sommige vitamines uit gesneden en gekookte groentes makkelijker opnemen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden is rekening gehouden met de hoeveelheid die het lichaam uit de voeding opneemt.
Tips om zoveel mogelijk vitamines te behouden:
- Gebruik weinig water bij het koken van je eten
- Verhit je eten niet te lang
Wanneer we voedsel bewaren, gaan er ook vitamines verloren. Daarom zijn er handige bewaaradviezen:
- Bewaar je producten op een koele plaats. Indien mogelijk in de koelkast of vriezer
- Probeer gesneden groenten niet te lang te bewaren
- Indien mogelijk, bewaar je voedsel dan op een donkere plek
Bronnen: vitamine-info.nl / voedingscentrum.nl
